Mršavljenje često zvuči kao najteža životna misija. Probali ste sve – od low-carb dijeta do „detox sokova“, ali vaga ne pokazuje ono što želite. Nema tu velike filozofije – bez kalorijskog deficita tijelo nema razloga topiti masne naslage.
Zato danas idemo korak dalje – nećemo vam samo objasniti što je kalorijski deficit, već i pokazati kako odrediti kalorijski deficit koji je realan, održiv i zapravo – funkcionalan.
Što je kalorijski deficit i zašto je toliko važan?
Svako tijelo ima svoje energetske potrebe – količinu kalorija koju potroši za disanje, rad srca, hodanje, razmišljanje, probavljanje hrane i sve ostale procese. Kada unosite manje kalorija od tog ukupnog broja, tijelo mora nadoknaditi razliku. Kako? Tako da „posuđuje“ energiju iz masnih zaliha.
Ovaj proces zovemo kalorijski deficit. I to nije moderna izmišljotina. To je fiziološka činjenica. Jedini razlog zašto gubite kilograme jest to što ste u deficitu.
Ako jedete zdravo, ali unosite više kalorija nego što trošite – nećete mršavjeti. Ako jedete pizzu, ali ste u deficitu – izgubit ćete na težini. Naravno, dugoročno biranje kvalitetne hrane ima brojne zdravstvene benefite, ali srž mršavljenja ostaje ista.
Kako se izračunava kalorijski deficit?
Prvi korak je određivanje vlastite dnevne potrošnje kalorija – tzv. TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Da biste to dobili, trebate prvo izračunati svoj bazalni metabolizam (BMR) – broj kalorija koje trošite u mirovanju.
Jedna od najčešće korištenih formula za BMR je Mifflin-St Jeor:
- Muškarci: 10 × težina (kg) + 6.25 × visina (cm) – 5 × dob (g) + 5
- Žene: 10 × težina (kg) + 6.25 × visina (cm) – 5 × dob (g) – 161
Zatim BMR pomnožite s faktorom aktivnosti:
- Sjedilački način života: × 1.2
- Umjereno aktivni: × 1.55
- Vrlo aktivni: × 1.75 ili više
Primjer: žena, 30 godina, 65 kg, 170 cm, umjereno aktivna
BMR = 10 × 65 + 6.25 × 170 – 5 × 30 – 161 = 1.413
TDEE = 1.413 × 1.55 = cca 2.190 kcal
Za mršavljenje se preporučuje smanjenje unosa za 15–20 %. Dakle, unos bi trebao biti između 1.750 i 1.850 kcal dnevno.
Ako ti se ovo čini komplicirano, u ovom vodiču možeš saznati kako odrediti kalorijski deficit korak po korak uz konkretne brojke i primjere.
Je li kalorijski deficit rješenje za sve?
Definitivno jest kada je riječ o gubitku kilograma. No, kako ćete do njega doći – to je priča za sebe. Jer brojke su jedno, a svakodnevni život drugo. Zato mnogi odustanu – jer su bez strukture, bez plana i bez stvarnih smjernica.
Srećom, danas postoje alati koji mogu znatno olakšati svakodnevne odluke.
Primjer su TOPFIT planovi prehrane – unaprijed osmišljeni jelovnici s točno izračunatim kalorijama, nutritivnim vrijednostima, receptima i listama za kupovinu. Svaki obrok sadrži između 400 i 500 kcal i kreiran je tako da zasićuje, hrani i pritom podržava tvoj deficit.
Kako održati kalorijski deficit bez osjećaja gladi?
Ovo su ključni trikovi:
1. Fokusiraj se na hranjive, zasitne namirnice
Hrana bogata vlaknima (povrće, zob, mahunarke) i proteinima (piletina, jaja, skyr) drži te sitim dulje i pomaže u očuvanju mišićne mase.
2. Izbjegavaj prazne kalorije
Gazirani sokovi, čips, fast food – lako uneseš 500 kcal bez da si primijetio. Voda, čajevi, povrtne juhe i domaći obroci su bolji izbor.
3. Planiraj unaprijed
Večer prije odluči što ćeš jesti. Uz unaprijed složeni plan lakše je pratiti unos i ne skrenuti s puta.
4. Ne preskači obroke
Redoviti obroci stabiliziraju šećer u krvi i smanjuju potrebu za grickalicama.
5. Ubaci kretanje, ali umjereno
Ne moraš se ubijati u teretani. Hodanje 30–60 minuta dnevno ima ogroman utjecaj.
A što s desertima?
Mnogi misle da moraju izbaciti sve slatko. Nije istina. Postoje zdrave slastice s visokim udjelom proteina i umjerenim brojem kalorija koje se savršeno uklapaju u deficit. Zato i postoji TOPFIT kuharica sa zdravim desertima – gdje je svaki recept manji od 500 kcal, ali bogat okusom i hranjivim tvarima.
Jer kalorijski deficit ne znači odricanje, nego balans.
Zaključak: Rezultati dolaze uz znanje i strukturu
Kalorijski deficit nije mit, već biološki mehanizam koji djeluje svaki put – ako znaš kako ga koristiti. Umjesto da nagađaš koliko jedeš i stalno se pitaš zašto ne mršaviš, nauči kako odrediti kalorijski deficit i uvedi red u prehranu.
Odredi svoje potrebe, napravi plan, koristi gotove vodiče i obroke ako trebaš pomoć – i uživaj u svakom zalogaju, znajući da radiš nešto dobro za sebe.